Por Anaí Nuñez Riveros
En mis consultas he visto que los ataques de pánico y ansiedad van en aumento, por lo que encontrar estrategias para mantener la calma es fundamental a la hora de sentirnos mejor. Pero, ¿qué es un ataque de pánico?
Según el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-V), un Ataque de Pánico está definido como la aparición súbita de miedo intenso o de malestar intenso, desde un estado de calma o desde un estado de ansiedad, que alcanza su máxima expresión en minutos y durante ese tiempo se producen al menos 4 de los siguientes síntomas:
- Palpitaciones, golpeteo del corazón o aceleración de la frecuencia cardiaca.
- Sudoración.
- Temblor o sacudidas.
- Sensación de dificultad para respirar o de asfixia.
- Sensación de ahogo.
- Dolor o molestias en el tórax.
- Náuseas o malestar abdominal.
- Sensación de mareo, inestabilidad, aturdimiento o desmayo.
- Escalofríos o sensación de calor.
- Parestesias (sensación de entumecimiento o de hormigueo).
- Desrealización (sensación de irrealidad) o despersonalización (separarse de uno mismo).
- Miedo a perder el control o a “volverse loco”.
- Miedo a morir.
¿Por qué han aumentado los casos en pandemia?
En estos tiempos en que hay una excesiva preocupación por la salud y miedo por las personas que están contagiadas al imaginar que algo malo puede ocurrir, también veo cómo algunas personas sienten culpa sobre conductas que podrían haber causado un potencial contagio.
Asimismo, veo que otras personas tienen sentimientos de soledad y aislamiento debido a la interacción limitada con otros o se sienten molestas, irritables y ansiosas por las restricciones a la libertad. También, hay quienes se inquietan por la incertidumbre del futuro y el miedo a lo desconocido.
Atraviesa un ataque de pánico
1. Reconoce la crisis
Reconocer qué es un ataque de pánico te ayudará a saber cuando estés teniendo un ataque de pánico o crisis de ansiedad. Es fundamental para recordarte a ti misma que esto terminará muy pronto y es importante que tengas la certeza de que por más que sientas que vas a morir, NO MORIRÁS.
2. Ten una cajita de primeros auxilios psicológicos
Hace poco, junto a Holisti, creamos un Kit Calma para que conectes con tu niña interior a través de tus cinco sentidos y, a la vez, acompañarte en el encuentro con tu paz interior. En este Kit Calma encontrarás:
- Un roll-on de lavanda y naranja para calmar tu sistema nervioso. La lavanda tiene múltiples propiedades, entre ellas la capacidad de calmar y ayudarte a recobrar el balance. Mientras que el aceite esencial de naranja induce pensamientos alegres, entusiasmo y confianza, sus efectos calmantes ayudan a inducir el sueño y combatir el insomnio.
- Gotitas Rescue de flores de Bach para elevar la frecuencia vibracional, ideal para las personas que tienen miedo a sufrir una excesiva tensión mental. Muy recomendadas para tomarlas en estados de mucho estrés, ansiedad y crisis.
- Mandalas impresos en papel reciclado precioso y lápices de colores para que pintando conectes con tu niña interior y fortalezcas tu capacidad de concentración. También sirve para facilitar la concentración con el SER y la divinidad.
- Una velita de lavanda para que practiques el tratak, la técnica milenaria de purificación interna.
- Un Frasco de Calma inspirado en la educación Montessori. Cuando sientas que necesitas encontrar tu calma, inhala profundo y agita el frasco, luego exhala y concentra tu atención en el movimiento de las brillantinas al interior del frasco. De esta forma podrás canalizar el estrés, la angustia y la ansiedad.
Hoy activamos un concurso en el Instagram de Zancada, para que puedas tener este hermoso Kit Calma para emergencias. Y si quieres customizar tu Kit Calma, puedes agregarle frases, canciones o citas que te hagan sentido y te ayuden a sentir mejor.
3. Visualízate en tu lugar ideal
También puedes imaginarte en tu lugar ideal, visualízate en ese lugar, y trata de concentrarte en los detalles tanto como sea posible. Imagina aromas, texturas, paisajes, temperatura, personas, etc. En esta visualización guiada puedes imaginar tu lugar seguro y encontrar tu paz interior.
4. Ten una playlist de emergencia
La música puede ser una gran ayuda para encontrar la calma. Acá te dejo una playlist con videos de YouTube que tienen música para encontrar la calma, sonidos ambientes de la naturaleza como mar o bosque y relajaciones guiadas para conectar con tu paz interior.
5. Comunícate con tus seres queridos
Si hay alguien cerca, puedes pedirle que se acerque, y si no puedes llamar por teléfono. Comunicar tu sentir a tus seres queridos puede ser clave. Y si estás sola, puedes probar cantándote y hablándote a ti misma: tu voz tiene el poder de calmarte.
6. Conecta con tu sabiduría interior
Pregúntate cómo podrías sentirte mejor y qué necesitas. Todas las respuestas que necesitas están en tu interior, es importante que te preguntes a ti misma que necesitas en este momento para sentirte mejor, estas necesidades pueden ir cambiando en el tiempo que dure tu crisis por lo que puedes volver a preguntarte cada cierto rato: ¿Cómo me siento? ¿Qué necesito ahora para estar mejor?
7. Haz una relajación guiada
Con esta relajación meditativa, tendrás 11 minutos para conectar contigo y relajarte, volver a sentirte en paz, liberar tensiones y estrés dejando atrás las preocupaciones. Simplemente toma un tiempo para ti mismo/a y encuentra un momento de calma.
8. Haz una práctica autocompasiva
Si estás siendo muy juiciosa contigo misma en este momento de crisis y quieres parar un momento para escuchar tu diálogo interno y cambiarlo por uno más compasivo, te dejo esta práctica de autocompasión.
Si quieres iniciar conmigo un proceso terapéutico, puedes agendar tu sesión y conocer más sobre mi forma de trabajar en Instagram o en mi canal de YouTube.
Anaí Nuñez Riveros
Psicóloga, profesora de Yoga y Meditación
Psicoterapeuta en Hubbimed y Minka Psicólogas Feministas
