La alimentación saludable es clave la hora de enfrentar el invierno, por un tema de salud física (resfríos, defensas bajas, problemas respiratorios) y mental, debido a la disminución en exposición al sol, lo que trae como consecuencia un bajón en el ánimo para algunas personas.
La nutricionista Evelyn Figueroa, coordinadora de Programas Vida Saludable de Aramark Chile, nos entregó información valiosa con respecto a la alimentación saludable durante los meses de más frío, además de algunas recetas invernales y sabrosas.
Legumbres
Ideales para ayudar al cuerpo a entrar en calor, normalizan los niveles de azúcar en la sangre y previenen la anemia por su alto contenido en hierro.
Tienen mucha fibra, loq ue ayuda a a digestión y a combatir el colesterol malo, generando una mayor saciedad.
Cítricos
La vitamina C, presente en frutas como los kiwis, naranjas y mandarinas, refuerza las defensas y protege el sistema inmune, ayudando a combatir los resfriados.
La naranja, la zanahoria y el tomate, ayudan a mantener normal la presión arterial y a bajar el riesgo de presentar enfermedades crónicas.
También fomenta la absorción del hierro, por eso es bueno consumir legumbres acompañadas de ensaladas y frutas que la contengan.
Verde
La rúcula, el brócoli o el repollo son excelentes aliados para combatir el envejecimiento prematuro y las enfermedades degenerativas, entregando beneficios similares a la vitamina C.
Su poder antioxidante también ayuda a prevenir enfermedades y mejorar las funciones cognitivas.
La Vitamina D sube el ánimo
En invierno hay menos horas de sol y por las condiciones climáticas, tendemos a pasar más tiempo en interiores y recibir menos vitamina D proveniente de los rayos solares.
Los pescados grasos como el salmón, caballa o atún, son altos en Omega 3, ácidos grasos saludables y en vitamina D, esencial para el estado de ánimo.
Recetas para la alimentación saludable en invierno
Brownie de porotos negros para 4 personas
½ cdta de café
2 cdas soperas de coco rallado
2 cdas soperas de stevia o sucralosa
2 cdas soperas de vainilla
½ manzana rallada
1 cda sopera de ralladura de naranja
1 plátano
5 cdas soperas de avena
1 taza de porotos negros cocidos
2 ½ cdas soperas de chocolate amargo en polvo
Preparación:
Remojar los porotos por una noche y luego cocer.
Licuar los ingredientes hasta formar una pasta.
Poner en una bandeja con papel mantequilla.
Refrigerar dos horas y cortar en cuadrados.
Receta: mermelada de naranja
900 grs de naranja, pelada y en trozos
3 cdtas de ralladura de naranja
200 grs de azúcar morena
60 ml de jugo de naranja
½ limón exprimido
Preparación:
Hervir las naranjas, junto al jugo de naranja, el limón y el azúcar, revolviendo frecuentemente.
Cuando hierva disminuir la temperatura y revolver por 30 minutos. Agregar la ralladura de naranja.
Cocinar hasta que se reduzca a un tercio, puede demorar hasta 1 hora.
Una vez enfriada traspasar. Puede durar hasta 3 semanas en el refrigerador.
Receta: Crema de brócoli
1 kg de brócoli
3 cdas de aceite de oliva
1 diente de ajo
3 tazas de leche vegetal o descremada
Sal y pimienta
Preparación:
Cocina el brócoli en una olla con sal y pimienta.
Escurrir el agua y llicuar con leche, ajo y aceite.
Receta: salmón al limón
1 filete de salmón de 250 grs
1 cda de aceite de oliva
1 pizca de sal y pimienta
1 cdta de eneldo en polvo
1 limón cortado en rodajas delgadas
Preparación:
Precalentar el horno a 200ºc.
Preparar el salmón rociándolo con aceite, sal y pimienta.
Agregar el eneldo y las rodajas de limón encima.
Cocinar el salmón 15 minutos, hasta que el centro esté cocido.
Que rico todo!!! me tincó preparar el brownie. ñami