Preparaciones previas a la Maratón de Santiago

por Daniela Paz (@dnlpz)

El 12 de abril es la Maratón de Santiago, uno de los eventos deportivos más importantes sobre running en el país. Y si te estás preparando para correr 10k, 21k ó 42k, hay que tener en cuenta algunas precauciones básicas para tener el mejor desempeño. Para eso conversamos con Luis Vergara, médico internista, deportólogo y Director Médico de la Maratón de Santiago, quien nos contestó nuestras dudas.

¿Existe una preparación general tanto para los que corren 10k, 21k y 42K?
La evaluación médica en términos generales es la misma, independiente de la distancia que la deportista vaya a correr. Sin embargo, lo que cambian son las recomendaciones médicas que se le entrega a cada deportista, donde sí importa la distancia a correr. Cada distancia tiene características especiales; correr 21k, por ejemplo, requiere un ritmo de alta intensidad, a diferencia de los 42K, en que el ritmo es menor, pero es mantenido por una mayor cantidad de tiempo. Generalmente, los que corren 21 y 42k son deportistas mucho más entrenados y dedicados al running, por lo que les ofrecemos evaluaciones fisiológicas mucho más sofisticadas para que puedan aumentar su rendimiento.

¿Con qué tipo de lesiones hay que estar alerta al prepararse para una corrida?
A estas alturas, a menos de un mes de la maratón, las lesiones más comunes son por sobrecarga de entrenamiento. Es muy común tener deportistas con fracturas de los huesos de los pies o de la pierna por stress, o lesiones de ligamentos o tendones, como la banda iliotibial (que es un ligamento por el borde externo de la rodilla). Estas lesiones por sobrecarga se producen en personas que no programan adecuadamente su entrenamiento, intentando entrenar en pocas semanas lo que requiere preparar en 4-6 meses. Como se le exige a los músculos y tendones de manera brusca, se producen lesiones.
Por ello la recomendación es programar bien el entrenamiento, aumentando progresivamente la carga de trabajo, para que el cuerpo lentamente se vaya adaptando a las exigencias.

¿Con qué tipo de ejercicios se puede complementar la preparación para una corrida?
Muchos runners creen que el entrenamiento consiste solamente salir a correr. Ese es un error muy frecuente, ya que es necesario fortalecer toda la musculatura de los miembros inferiores y del tronco. Se recomienda complementar las salidas a correr con ejercicios de cuadriceps e isquiotibiales (músculos del muslo), además de fortalecer los abdominales y músculos de la espalda, lo que los deportólogos llamamos “el core”. Los músculos del tronco y de la pelvis son los que le aportan estabilidad a los músculos de las piernas, por lo que es muy importante trabajarlos en conjunto.
Por otra parte, además de fortalecer músculos, es necesario elongar. Tener una mala flexibilidad, en especial de las piernas, pueden hacer que las rodillas se sobrecarguen, generando dolor y posibles lesiones que impidan correr el día de la carrera.

¿Existen problemas recurrentes en las mujeres que se preparan para correr?
Los principales problemas de las mujeres son las mismas de los hombres (inadecuada nutrición, deficiente hidratación, lesiones por sobrecarga, etc), pero se agregan otros problemas como el dolor de pechos por el impacto, o heridas o ampollas en la zona mamaria (todo por uso de un sostén inadecuado). Por otra parte hay mujeres que son sedentarias y de un día para otro desean correr 10k, lo que genera un desequilibrio muscular en sus muslos generando un dolor en las rodillas en especial al subir o bajar escaleras, lo que es muy común en mujeres.

¿Qué tipo de cuidados hay que tener en alimentación menos de un mes de la Maratón de Santiago?
Lo ideal es tener una dieta balanceada, rica en frutas y verduras y baja en grasas dañinas como las frituras. Los días previos a la competencia, en quienes correr 21k ó 42K, se debe aumentar la ingesta de hidratos de carbono, que será el combustible a utilizar en la competencia. Tan importante como la nutrición es la hidratación, que debe comenzar varias semanas antes de la competencia, ya que así nos aseguramos que nuestro cuerpo comience la carrera con una hidratación ideal.