ayuno intermitente

¿Cómo hacer el ayuno intermitente? Beneficios y Riesgos

La nutricionista Natalia Adauy te enseña cómo hacer el ayuno intermitente, los mitos más comunes, lo que puedes consumir, sus beneficios y riesgos.
 
¿Cómo hacer el ayuno intermitente?

Por Natalia Adauy
Últimamente se ha hablado mucho del ayuno a raíz del ayuno de 21 días que realizó la modelo Roxana Muñoz, ¿se acuerdan? Bueno, hoy les explicaré un poco qué es el ayuno, qué tipos de ayunos existen y cómo hacer el ayuno intermitente.

¿Qué es el ayuno?

El ayuno se define como la forma voluntaria o impuesta de abstenerse de comer de forma parcial o total por un periodo de tiempo. Desde tiempos remotos, el ser humano ha ayunado. Por ejemplo, en la era paleolítica, los humanos se movían en busca de comida y comían sólo cuando podían, y entre estas comidas podían pasar varios días. 

Religiones como el cristianismo, el islam, el judaísmo, el hinduismo y el budismo practican el ayuno impuesto, todos con diferentes objetivos o misiones. El más conocido es el mes de Ramadán que practican los musulmanes. Este se realiza durante el noveno mes del calendario musulmán y desde la salida hasta la puesta de sol de cada día no pueden ingerir alimentos, sólo agua. Todo con el fin de revelarse ante dios.  

Es por esto que el cuerpo humano está preparado para el ayuno y tiene mecanismos fisiológicos para hacerle frente. De la Era Paleolítica, cuando el humano tenía que cazar para comer, hasta ahora donde tenemos la comida al alcance de la mano, nuestra biología humana NO ha variado; seguimos iguales en términos genéticos y metabólicos.

Tipos de ayuno

Antes de explicarte cómo hacer el ayuno intermitente, debes saber que existen diferentes tipos de ayuno, desde el ayuno intermitente hasta el ayuno prolongado.

Dieta 16:8

Se considera ayuno intermitente cuando la persona pasa 16 horas sin comer y tiene una ventana de 8 horas para alimentarse. A este tipo de ayuno se le denomina dieta 16:8 y es la más conocida porque es la más fácil de realizar para la mayoría de las personas.

Por ejemplo: si tu última comida fue a las 20.00 hrs, al día siguiente deberías comer a las 12.00 hrs para pasar las 16 horas de ayuno. Se puede ir aumentando las horas de ayuno dependiendo de cada persona hasta llegar a 20 horas de ayuno.

Ayunos más largos

También se puede realizar un ayuno de 24 o 48 horas: 1 vez a la semana o 1 vez al mes, respectivamente. Es decir, se come por última vez a las 20.00 y se pasa el otro día sin comer nada hasta las 20.00 hrs.

Por último, tenemos el ayuno prolongado. Este se denomina así cuando se realizan por 4-5 días. Hay ayunos más prolongados, pero tienen que ser supervisados por un médico(a) o nutricionista y yo no los recomiendo.

Vaso de agua

¿Qué puedes consumir durante el ayuno?

Es importante mantenerte hidratado durante tus horas de ayuno. Para esto puedes tomar líquidos sin calorías como el café, té, aguas de hierbas (todas sin azúcar agregada) e incluso caldos de verduras o huesos sin las carnes ni las verduras. 

Beneficios del ayuno intermitente 16:8

Ya sabes cómo hacer el ayuno intermitente, pero ¿por qué hacerlo? Aunque aún se necesitan más estudios, en animales se han comprobado beneficios como regeneración de células madres del sistema inmune y del intestino; mejora de la función del páncreas; aumento de la autofagia neuronal y celular; mejora de la salud coronaria; mejora de la salud intestinal y mitigación del envejecimiento.

Y en humanos dentro de los beneficios más descritos son:

  • Disminuye el riesgo de arteriosclerosis y envejecimiento prematuro: esto es porque reduce la inflamación y el estrés oxidativo de las células evita que estas envejezcan y se enfermen. Por ejemplo, la inflación de las células de las arterias puede provocar que el colesterol se acumule en ellas, provocando un taponamiento de estas, desencadenando en un infarto. 
  • Protege contra la diabetes tipo 2: esto es porque mejora la sensibilidad a la insulina. Esto se traduce en que tus órganos necesitan menos insulina para obtener energía a partir de la glucosa. 
  • Te puede ayudar a perder peso: Esto sucede porque durante el ayuno de 16 horas, el cuerpo accede a la energía a través de las reservas de grasa. Además, la sensación de hambre disminuye, por lo que las personas tienden a comer menos durante la ventana de alimentación. 

Cabe destacar que se debe llevar una alimentación equilibrada y variada para disfrutar todos los beneficios del ayuno intermitente.

Infusiones en ayuno

¿A qué personas se recomienda? 

  • Si has hecho dietas anteriormente sin buenos resultados.
  • Si tienes sobrepeso y estás en riesgo de desarrollar una diabetes tipo 2.
  • Si estás sana y quieres mejorar tu salud a mediano y largo plazo.

Mitos

  • Al saltarse una comida, en la siguiente se come el doble: Esto no sucede porque la sensación de hambre basal disminuye, por lo que la ingesta de la comida que rompe el ayuno es igual o similar a la que la persona tenía antes de haber empezado con la dieta 16:8.
  • Disminuye el metabolismo: Este régimen de alimentación no disminuye el metabolismo, de hecho tiene el efecto contrario al aumentar la adrenalina en las horas de ayuno.
  • Se pierde masa muscular: No se pierde masa muscular en la realización de esta dieta, ya que puedes realizar ejercicio de manera frecuente y aumentar o mantener tu masa muscular.
Mujer deportista ayuno intermitente

Riesgos y alertas 

Este régimen de alimentación no se recomienda en niños, mujeres embarazadas o dando pecho, personas que han sufrido o que aún padecen algún trastorno alimentario, y personas que tienen algún trastorno ansioso en tratamiento o no tratado. Además, si tienes muy bajo peso corporal o poca grasa corporal, tampoco se recomienda que realices un ayuno intermitente. 

También algunas personas podrían experienciar algunas dificultades en las horas de ayuno como: 

  • Dolores de cabeza
  • Irritación y ansiedad 
  • Deshidratación 
  • Trastorno del sueño 

Es importante que aquellas personas que quieran empezar este régimen de alimentación consulten con una nutricionista que puedan guiarlos en el proceso. Puedes contactarme si necesitas más información sobre cómo hacer el ayuno intermitente y que sea beneficioso en tu vida.

Natalia Adauy
Nutricionista especializada en Trastornos Alimentarios 
Nutricionista en Centro Olivo