ejercicios de cuarentena

5 ejercicios de cuarentena para cada edad

Estos 5 ejercicios de cuarentena para cada edad recomendados por la Kinesióloga Maite Escárate ayudarán a niños, adultos y adultos mayores a evitar el sedentarismo y fomentar la actividad física aunque estemos encerrados.
 

ejercicios de cuarentenaEstos 5 ejercicios de cuarentena para cada edad recomendados por la Kinesióloga Maite Escárate ayudarán a niños, adultos y adultos mayores a evitar el sedentarismo y fomentar la actividad física aunque estemos encerrados. Cada edad tiene distintas necesidades y capacidades, por lo que estas rutinas están pensadas en esos tres grandes grupos.

5 ejercicios para los niños

(Siempre presentar estos ejercicios de cuarentena de una manera lúdica, como si fuera un juego, de tal manera de capturar la atención e interacción de los menores entre los 4 a 10 años)

1. Diferentes formas de salto, “como el skipping que es un trote que lleva las rodillas al pecho”, explica la kinesióloga.

2. Salto llevando el talón al glúteo “esto permite generar acción en los músculos opuestos al rodilla pecho, para un balance”.

3. Saltos tijera, “los que son abriendo brazos y piernas al momento de impulsarse. Esto no tan solo genera un ejercicio cardiovascular, sino que también busca sincronización y equilibrio”.

4. Movimientos con obstáculos, donde el niño corre, se mueve o debe saltar para evitar diferentes elementos en el piso.

5. Sentadillas con salto y pelota, “que es básicamente una sentadilla y al momento de incorporarse y saltar, lanzar una pelota hacia una superficie fija, como una pared “esto entregará una acción-reacción de la mano con probar su coordinación motriz”.

5 ejercicios para adultos

1. Trabajo de abdomen a través de las planchas frontales y laterales, idealmente sobre alguna superficie plana acolchada, como una alfombra cómoda, un mat de yoga o una colchoneta delgada, tipo escaladores.

2. También algún tipo de abdominal corto, “con foco en la zona oblicua, que se puede hacer trasladando un objeto, cualquiera como una almohada, pelota o incluso una mochila, desde un lado al otro”.

3. Cualquier tipo de sentadilla, ya sea sólo con el peso corporal de la persona “o, añadiendo otros elementos que pueden ayudar a generar una mayor carga y esfuerzo -entre quienes estén más acostumbrados a un entrenamiento diario- donde se pueden usar bidones de agua, cajas o también mochilas con objetos en su interior”.

4. “También es importante trabajar el tren superior, para balancear ambas partes del cuerpo. Para esto recomendamos las estocadas, que se van a concentrar en la parte trasera de los brazos”.

5. Flexiones de brazos que consideran solamente el peso propio de quien lo realiza, “para no aumentar mucho la carga y generar una lesión en una situación sedentaria, lo cual puede ser peor que solamente estar en cuarentena”.

5 ejercicios para los adultos mayores

1. Flexiones de brazos, de pie en diagonal hacia la pared, donde deban aguantar su propio peso y no más allá.

2. Un segundo ejercicio “es la sentadilla en silla, donde la persona va a estar activando una serie de músculos que los ayudarán para mantener la postura y fuerza del tren inferior”.

3. “Es súper importante entre quienes tengan 60 años o más, el trabajar el equilibrio y estabilidad. Para esto, hay un ejercicio muy simple y efectivo, que es sentarse en una silla, realizando extensión de rodillas, acción que se debe mantener por al menos 15 segundos, por cada rodilla o extremidad”.

4. De pie sostenido o apoyado sobre un respaldo, apoyando la punta de pie, mantener 10 segundos en su máxima empinación, para luego bajar lenta y paulatinamente.

5. Caminar por los espacios, por unos 10 minutos, probando el equilibrio, poniendo un pie detrás del otro al momento de realizar este recorrido.

Para mayores consultas sobre estos ejercicios de cuarentena y otros temas de bienestar a nivel físico y mental, pueden acceder via internet a NFT.cl, y ahí, un grupo de especialistas de las áreas de entrenamiento, nutrición y sicología los podrán atender  y orientar.

One comment

  1. “4. También es importante trabajar el tren superior, para balancear ambas partes del cuerpo. Para esto recomendamos las estocadas…”
    Las estocadas son un ejercicio de tren inferior, no superior como se indica arriba….

Comments are closed.