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Por qué nos da hambre y algunos tips para comer mejor, más seguido y más sano

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hambre
por S.

La nutricionista y dietista Carolina Hasbún de la clínica Visual Face se hace cargo de los chequeos que acompañan cada tratamiento, de manera de lograr un resultado que los integre con la alimentación y el ejercicio. Le preguntamos por qué nos da hambre y nos dio varios consejos para alimentarnos de manera más sana sin caer en errores que afectan nuestra nutrición o nos hacen matarnos de hambre sin sentido a la hora de buscar eliminar la grasa. Nosotras le hicimos las preguntas que nos inquietaban y estas fueron sus respuestas, las que por supuesto van acompañadas de la recomendación de ver a un especialista caso a caso ya que cada persona tiene un metabolismo distinto:

¿Por qué nos da hambre?
Da hambre y ansiedad por el desequilibrio de la glicemia. Lo que uno tiene que hacer es consumir alimentos que me mantengan estable los niveles de azúcar, de glicemia en la sangre.

Las proteínas dan saciedad, el cuerpo siempre va a tener la tendencia de pedir azúcar, de comer un carbohidrato, porque el azúcar es adictiva. Por eso la idea es ir restringiéndolos cada vez e ir acostumbrando a tu cuerpo a no necesitarla. Uno lo necesita, sí, porque es la principal fuente de energía del cuerpo, pero mucha gente consume más de lo que necesita.

Los carbohidratos deben corresponder al 50% y el 60% del consumo diario, pero hay gente que consume el doble. Y lo otro es la calidad del carbohidrato. Siempre debemos preferir los carbohidratos complejos: los integrales. Porque lo integral al tener más fibra, te da mayor saciedad, mantienen estable la glicemia y tienen todas las vitaminas y minerales que no tienen los carbohidratos refinados, que son los blancos.

Entonces, por ejemplo, lo qué hago yo en la noche es prepararme un chocolate caliente con cacao amargo sin azúcar. Lo puedes mezclar con café o con leche o con agua. El cacao amargo es espeso, entonces da esa sensación de saciedad. Y lo otro es que uno tiene que ocupar el volumen del estómago para que sienta saciado.

Volviendo al tema de dar saciedad al estómago, uno tiene que ocupar su volúmen, y para eso, yo como mi proteína con ensalada en la noche, por ejemplo, me preparo zapallo italiano que no tienen nada de calorías y nada de carbohidratos (es una verdura de libre consumo), la meto a cocción para que se ablande, y después la meto en la licuadora. Puedo ponerle un poquito de leche de almendra quizás, pimienta, y me hago un crema. Además, el zapallo italiano tiene mucha fibra. No es lo mismo que consumir agua porque el agua no da saciedad, tu cuerpo te pide comida.

¿Debieramos comer 5 veces a día?
5 y hasta 6. Mira, lo ideal es que uno no pase más allá de 3 o 4 horas sin comer, así estimulamos la tasa metabólica, que es como el motor del cuerpo y a medida que nosotros vamos acelerando este proceso, se va acelerar la quema de grasa en el futuro. Obviamente todo hay que complementarlo con ejercicio. A medida que vamos trabajando también la masa muscular, la tasa metabólica es más alta, por lo tanto, la quema de grasa va a ser mucho más rápida, tu cuerpo va a funcionar mucho más rápido aunque esté en reposo.

¿Cuáles son las grasas buenas?
Las grasas saturadas son las malas: la de la mantequilla, el queso, generalmente todo lo de origen animal es saturado y hay que restringirlo. Las carnes rojas, etc.

El aceite de oliva, la palta es una grasa buena aunque también hay que restringirla porque en exceso también se almacena como grasa, los frutos secos, el omega 3 de la chía, de las semillas de linaza.

Para estar saludable hay que evitar las grasas saturadas y las azúcares refinadas.

¿Qué otras verduras son de libre consumo?
Todas las de color verde, las de hojas verde, que también tenen ácido fólico (acelga, espinaca, pepino, apio, repollo, alcachofa, lechuga, zapallo italiano. Todo lo verde tiene mayor cantidad de agua y fibra.

¿Y cuáles hay que restringir?
Las que tienen colores distintos al verde, por ejemplo la betarraga tiene mucha azúcar, el tomate, la zanahoria, el zapallo amarillo, el camote. Todo eso hay que irlo restringiendo, porque tiene mayor cantidad de azúcar. No hay que eliminarlo, hay que restringirlo a la porción, que es media taza.

Al choclo, las habas y las arvejas no se consideran como verduras, porque nutricionalmente aportan lo mismo que comer un carbohidrato, por eso hay que tener ojo. Lo mismo que el tomate, si quieres bajar grasa, debes restringir todo lo que tenga mayor cantidad de azúcar, entonces el tomate hay que restringirlo a máximo uno al día.

¿Y cómo ordenamos la fruta de menor a mayor consumo?
Las frutas son súper buenas como antioxidante, vitamina, etcétera, pero también son engañosas, porque son fructosa, una azúcar simple y a la larga también se va a almacenar como grasa. En Chile la recomendación es tres frutas al día, pero nuestras frutas no pesan lo que debiesen pesar, que son por ejemplo una manzana de 100 a 120 gramos, pesan más. Entonces yo recomiendo 2 frutas al día. También depende del paciente y si tiene alguna patología, por ejemplo, si tiene el hígado graso o tiene diabetes, también hay que hacer una restricción.

Recomiendo preferir la fruta que tiene menor índice glicémico: la manzana, la pera, la naranja, el kiwi y los berries, la frutilla, la frambuesa, los arándanos. Las que por el contrario, tienen mayor índice, son la piña, el plátano –que ahí también hay un problema, porque nadie dice que la porción del plátano es medio plátano, no uno entero, además que ahora están saliendo unos plátanos gigantes–, las uvas (una porción son 10 uvas) que si se consumen en exceso, a la larga se van a almacenar como grasa, y además, van a desequilibrar mucho más la glicemia y en consecuencia, va a provocar hambre.

¿A qué hora deberíamos consumir la última comida del día?
Mira, lo ideal para mí, es a las 8 pm, pero también va a depender de la persona, lo ideal es que sea dos horas antes de acostarse a dormir para no dormir con el estómago tan pesado.

¿Cómo podemos distribuír los carbohidratos?
Todo va a depender de la persona y del requerimiento de su metabolismo según su actividad, pero el estándar puede ser: en la mañana dos rebanadas de pan de molde, o un pan pita o media marraqueta, o 3 cucharadas de avena y repetirlo en la tarde como once.

Pero también hay pacientes que, dependiendo su objetivo, en la tarde puede restringir ese carbohidrato y reemplazar por un fruto seco o algún tipo de grasa saludable.

La proteína un 15 o 20%, también depende de la actividad física. Las proteínas se calculan por kilo de peso, en un deportista pueden ser más, por ejemplo. La grasa va entre un 20 y un 30%.

¿Cuáles son los carbohidratos más recomendables?
Siempre preferir los hidratos de carbono integrales, que son los complejos. La porción se mide en 3/4 de taza de té en cocido (de arroz, de tallarín, de quinoa). El cous cous es menos, es media taza. El puré es la papa.

¿Es malo eliminar esos acompañamientos?
Mira, se puede hacer pero por etapas. También depende del paciente. Si yo veo que es un paciente con mucha ansiedad, no le recomiendo eliminarlo porque va a andar buscando y al final se va a salir en otra cosa y va a aumentar la ansiedad, porque su cuerpo le va a pedir esa cantidad de azúcar, porque lo necesita para funcionar. Pero en algunas personas se puede hacer por etapas, dos semanas restringiendo los carbohidrato, primero, restringir el carbohidrato en la noche y dejar el del almuerzo. Después se pueden eliminar los dos, máximo dos semanas, o un mes, y después uno sí tiene que ir incorporándolo porque si no, después el cuerpo se acostumbra a tan poquitas calorías y se adapta a eso, empieza a funcionar más lento, su tasa metabólica va a disminuir así que tampoco es beneficioso. Uno tiene que ir desequilibrando un poco la tasa metabólica, tiene que ir variando, pero nunca restringir el carbohidrato de por vida porque, son las típicas personas que dicen “pucha, no como nada, como lechuga y engordo”, y es por esto, este círculo vicioso que pasa porque le hacen un daño a su tasa metabólica, y además lo único que hacen es perder agua al principio, por eso dicen “uy bajé 3 kilos en la semana”, pero si vemos en qué bajó, probablemente bajó en músculo, no grasa, entonces tampoco es beneficioso.

Nos puedes dar tips para tomar más agua durante el día?
Yo partí con los jugos Livean o Vivo, que tienen menor cantidad de colorantes y no tienen nada de azúcar. Cada comida (desayuno, media mañana, almuerzo, once, comida), la acompaño con un vaso, que son 200 cc. Siempre lo tomo antes, como para también dar un poco más de saciedad. No se recomienda durante.

Y después, los días que hago ejercicio, obviamente tiene que aumentar la cantidad de agua. Lo recomendable son 2 litros (estándar, mujer y hombre), y cuando haces ejercicio ojalá 3 litros, porque también pierden mucha agua por el sudor. Esa es la idea, porque también se retiene mucho líquido, sobre todo cuando uno tiene cambios hormonales, el periodo, se retiene más agua. Lo mismo cuando uno toma alcohol, al otro día tiene que tomar mucha agua para eliminar toda el agua reprimida que produce.

¿Té y café no cuentan como agua?
Sí es agua, y te hidrata, pero se necesita agua pura. Puedes complementarlo. Tu puedes hacer un litro de agua de la llave y otro de infusiones. El café no lo considero tan de libre consumo, pero las infusiones sí, obviamente sin azúcar. También hay que tener ojo con el endulzante, hay que medirlo porque hace que aumente la ansiedad. El endulzante aumenta mucho la ansiedad de comer cosas dulces a través de las papilas gustativas. Porque piensa que estás comiendo azúcar, pero en verdad no te entrega ninguna caloría.

¿Cuál endulzante recomiendas tú?
Ahora hay un endulzante que es de bajo índice glicémico hecho para diabético, que puedes hacer caramelo y todo que es la tagatosa (de tapita morada), bueno ahora mezclan stevia y tagatosa, pero la tagatosa en verdad es en polvo, también la venden en supermercado. es más cara, pero es la mejor opción. Puedes hacer caramelo, en cambio por ejemplo con la stevia no puedes y además que deja un sabor metálico en los queques, etc. La stevia también es muy buena opción pero lo ideal es que sean las hojitas o en polvo. Mientras más natural sea, mejor.

¿Y para cocinar?
Para cocinar, la tagatosa o la splenda, la típica que tiene sucralosa, pero la stevia no la recomiendo porque tiene un sabor muy metálico.

¿Y si tuvieramos que usar azúcar, cuál es mejor?
La rubia es la mejor, tiene menos procesos y tiene más vitaminas, es lo mismo que pasa con los carbohidratos integrales y los refinados, es más que nada por calidad alimentaria, pero en cuanto a calorías, es lo mismo el aporte. La rubia tiene mayor aporte nutricional pero calóricamente es lo mismo.

*Si quieres escribir en Zancada, manda tu texto con título y nombre con el que quieres firmar a [email protected] en un mail titulado TEXTO. Como siempre, si va con nuestra línea editorial felices lo publicaremos.

3 COMENTARIOS

  1. Muchos nutricionistas recomiendan productos envasados como mermeladas, barras de cereal, etc. Supongo que porque para quien quiera eliminarlos lo hará y al que le cueste y quiere podrá hacerlo de a poco. Siempre habrá opciones más sanita. Yo eliminé la stevia hace un año, ahora tomo infusiones, té y café sin azúcar. Me acostumbre, pero no puedo negar que una vez a la semana me dan deseos de comer algo dulce, y eso aún no he podido dejar de hacerlo. Es mental, lo sé, pero sería bueno saber cómo mierda se deja de pensar en eso. A mí me cuesta mucho.

    Si esta nutri habla del jugo me imagino que menciona la mejor de las peores opciones, considerando que a mucha gente le complica bastante dejar el azúcar. Hay que pensar que es súper difícil eliminar el consumo de azúcar, por no decir imposible.

    Yo optaría por eliminarla de a poco. Lo otro que me recomendaron una vez fue echarle rodajas de limón o naranja al agua, porque agarra el sabor y es más rico tomarla. Eso sí ojo con la cantidad de rodajas porque puede quedar muy ácido. Y la idea es obligarse no más, porque no hay nada peor que sufrir deshidratación. Ya eso.

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