Buenas ideas para combinar verduras y comer más ensaladas

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ensaladas
por Paty Leiva

Uno de mi propósitos para este año es comer ensaladas todos los días, no comer SÓLO ensalada pero sí incluírlas siempre en mi dieta. Si quiero hacerlo a diario, más me vale ser creativa para no desechar mis buenas intenciones por aburrimiento de paladar, así que le pedí a varios amigos buenos para la cocina sus tips y recetas favoritas, las que compartieron generosamente con nosotras. Acá les dejo las ideas que recopilé, espero que les sea tan útiles como a mi, especialmente en estos días de verano. Bienvenidos todos su aportes!

BUENAS COMBINACIONES Y TIPS
• Lechuga marina, tomate cherry, almendras, semillas de maravilla/sésamo, queso de cabra o mozzarella, huevo, pollo a la plancha o pechuga de pavo picada, ciboulette, maní, choclo o arroz (@infante)
• Lechuga, apio, manzana verde picada y alguna semilla o fruto seco (@infante)
• Lechuga costina con frutillas y aliño de jugo de naranja y aceto balsámico. (Sur)
• Espinaca con tocino crujiente y champiñones crudos. (Sur)
• Cous cous con pepino, tomate y un poquito de albahaca picada. (Sur)
• Cebolla y zapallo italiano salteado queda bien con choclo. (Sur)
• Habas con palta y tocino. (Sur)
• Zapallo italiano crudo rallado con zanahoria rallada y mucho limón. (Sur)
• Coliflor cruda con palta. Lo mejor es picar la coliflor muy chica, casi molerla y con la palta hacer un puré. Juntar las dos cosas y echarles harto limón. (Sur)
• Cebolla picada pluma y pimentones de todos colores en juliana. Eso con HARTO limón y sal. (RDFP)
• Choclo, tomate, palmitos y huevo. (Mariana y punto)
• Acelga o espinaca (tienen más hoja y menos tallo que la lechuga) y palta. (Mariana y punto)
• Tomate con albahaca. (Mariana y punto)
• Hinojo con aceite de oliva. (Mariana y punto)
• A las ensaladas con base de hojas verdes me gusta echarles aceitunas negras deshuesadas, son casi tan efectivas como la palta para que una ensalada fome sea más sabrosa (Mariana y punto)
• Mix de verdes, queso azul, nuez y pera o manzana. (Ina Groovie)
• Repollo picado fino con cilantro y palta. Aliño: aceite, limón y sal (Pati Laso)
• Espinaca, champiñones cortados en láminas y tocino. Aliño: mostaza dijon, aceite de oliva, limón, sal y pimienta. (Pati Laso)
• Cous cous con lentejas, aceitunas verdes, tomates secos, palta, rucula, albahaca, lechuga, tomate normal, todo picado muy chico y fino. Aliño: aceite de oliva, vinagre blanco, limón, sal, pimienta y un poco de soya. (Pati Laso)
• Palta, palmito y piña, todo picado en cuadrados más o menos del mismo tamaño. Aliño: yogurt natural, aceite de oliva, limón y sal. (Pati Laso)
• Pepinos cortados en rodajas muy finas. Aliño: yogurt natural, o se puede reemplazar con crema, aceite de oliva, limón, sal, pimienta y bastante eneldo. (Pati Laso)
• Papas cocidas picadas en cuadro, harto tomate, ojalá maduro, cebolla picada en cuadro chiquito, harto cilantro, ají verde, sal y aceite. (Cami Olate)
• Salmón ahumado (crudo), con queso blando y alcaparras con lechuga que entre más verde sea, mejor. (Ema)
• Mix de hojas verdes, duraznos salteados con hierbas frescas, queso de cabra, almendras tostadas y un aderezo de balsámico y miel. (Sol Fliman)
• Quinoa, tomate, queso de cabra y aceituna. El tomate y queso de cabra picados en cuadraditos. (ConchitaQ)
• Carpaccio de zapallo italiano cortado en rodajas bien finas, alcaparras, harto limón y queso rallado. Se aliña con sal y aceite de oliva. (ConchitaQ)
• Usar acompañamientos como tomates deshidratados, pimentones, ají o perejil o cilantro. También semillas que aportan diversos beneficios, como Amapola, Linaza, Sésamo etc. (Ema)
• Los aceites hacen que los sabores sean más variados, por ejemplo al usar aceite de ajonjolí, de maní, palta o pepita de uva. (Ina Groovie)
• Poner un poco de fruta a ensaladas frescas. La pera funciona súper bien mezclado con todo. (Ema)
• Aderezo Thai: 1/4 de taza de yogurt natural, 3/4 taza de leche de coco

RECETAS
Ensalada de pollo y oriental (Virgina Demaria)
2 pechugas de pollo asadas a la parrilla
Aceite de oliva
3 tazas de lechuga picada
3/4 taza de cilantro picado
3 cucharadas de sesamo
2 zanahorias ralladas
2 tortillas para tacos
aceite para freír
1/2 taza de salsa de soya
1/2 taza de aceite de oliva
2 cucharadas de miel
1/4 taza de vinagre normal
sal y pimienta

Esta ensalada es ideal para un almuerzo liviano y es muy facil de preparar.
Lo primero es cocer el pollo, idealmente a la parrilla para tener esa costrita corcante y también lograr una cocción sin adición de materia grasa. Si no tenemos parrila, a la plancha esta bien. Dejar enfriar y  desmenuzar el pollo en tiritas delgadas a lo largo. Llenar un sartén hasta la mitad con aceite para freír las tortillas para eso enrrollar las tortillas como panqueques y cortar tiritas delgadas, luego freír y escurrir en papel absorbente el exceso de aceite. Si no queremos comer frituras podemos hacer lo mismo y poner las tiras de tortillas en una lata de horno para que se tuesten y asi también queden crocantes. 
En un bol grande mezclamos todos los ingredientes.
Para el aliño lo ideal es mezclar el aceite, soya, miel y vinagre en una minipimer o en un bol con un batidor para que se incorporen bien los ingredientes. 
Luego bañar la ensalada con el aliño en el momento de servir y agregar las tiras de tortillas fritas u horneadas.
 
Ensalada de naranja con cebolla (Diego Sepúlveda*)
Aceite de oliva, unas 3 cucharadas
2 cebollas moradas, ojalá.
Sal y pimienta
Aceitunas negras sin carozo
Jugo de limón, también 3 cucharadas.
1 cucharada de miel
4 naranjas

Pelar la cebolla y cortarla como gustes: en pluma, aros o juliana. 
Como las cebollas son muy ácidas, una vez cortadas, las tienes que poner en un bowl con agua caliente unos minutos y después las escurres. Si no te gusta que quedan lánguidas, las puedes poner en agua fría con hielo justo después de esto 
Las naranjas hay que pelarlas completamente eliminando todo o la mayoría de la parte blanca (que es muy amarga) y se corta en gajos. Luego pones las cebollas y las naranjas picadas en un bowl.
Para el aliño se mezcla el jugo de limón y la miel. La sal y la pimienta son a gusto, pero hay que mezclar bien para que la sal no se apelotone. Luego agregas el aceite de oliva y bates con ganas para que quede consistente.
Y luego eso se echa a la ensalada. Y finalmente le pones las aceitunas picadas en rodajas.
*(Es una receta uruguaya, o yo al menos la comí allá”)

Ensalada de lentejas (Ana Paula)
Para 4 personas
500 grs de lentejas
cebolla
2 zanahorias
sal
laurel
limón
aceite
perejil
mozzarella de búfala
salmón o jamón serrano


Remojar las lentejas previamente (por unas 8 hrs), escurrir el agua.
En una olla, saltear una cebolla y las 2 zanahorias cortadas en cubos chicos, sal, laurel. Agregar las lentejas y un poco de agua (no mucha porque ya estarán blandas con el remojo).
cocinar por cerca de 10 minutos, retirar del fuego y dejar enfriar.
Cuando esté fría, mezclar el jugo de 1 limón, un poco de aceite, perejil picado, mozzarella de búfala picada, y tiritas de salmón ahumado. El salmón puede ser reemplazado por jamón serrano (o incluso se pueden mezclar los 2).

Ensalada de Quinoa (Punky Martínez)
Quinoa blanca
Quinoa roja
Palta
Lechuga
Pepino
Mango
Pollo (o pavo) salteado o salmón crudo en trozos medianos
Sal y limón.

Cocer en olla mediana una taza de quinoa roja y una de quinoa blanca en tres tazas de agua hirviendo con sal.
Picar el pepino, mango y palta en cubos.
Picar lechuga en tiras delgadas. 
Cuando la quinoa esta lista hay que esperar que se enfríe. Luego se mezcla con la palta, pepino, mango, lechuga y el pollo, pavo o salmón. 
La cantidad que se agrega de cada uno de estos ingredientes es a gusto del consumidor, pero es recomendable usar el mango en menor cantidad que el resto.
Aliñar con sal y limón.

16 COMENTARIOS

  1. Que rico! Amo las ensaladas por sobretodas las cosas. Justo ahora hice un invento de mezcla entre couscous clásico (tomate,pepino,perejil) y algunos ingredientes de los gyros (pollo asado que me sobró, aceitunas, salsa de ají rojo y salsa de yoghurt+un poco de mayo)
    Quedó bueno el invento

  2. Yo desde hace como 3 meses que también me propuse comer más ensaladas, así que me vienen muy bien estos tips, aunque siempre reemplazo el limón por vinagre o aceto porque no me gusta el limón y también evito lo agridulce, pero en general buenos consejos

  3. En mi casa SIEMPRE comemos ensalada todos los días, es casi obligatorio, y a veces para buscar nueva inspiración sapeamos las cartas de restoranes y sobre todo cafés, como el Rende Bú, para ver que ofrecen de ensaladas.
    El último descubrimiento fue usar de aliño salsa de soya + miel, es increíble!

  4. Una bien simple y rica: palmito piña y crema espesa eso sin sal ni limón, y “espolvorear” un poco de ciboulette picado fino. En serio es muuuuuuuy rica!

  5. La mejor ensalada: palta con cebolla morada picada bien chiquitita, rico rico
    Y tambien el cous cous con palta y pepino, o repollo con pasas Ñami

  6. Yo sé que últimamente las han tirado a partir chiquillas de zancada por sus artículos rebosantes de mediocridad, este es el primer post que me gusta, hay dedicación y genera interés. Espero que los próximos sean igual de trabajados que este.
    Por otro lado una ensalada que yo recomiendo es lechuga, brocoli palta y zanahoria! delicioso
    Y en algunas ensaladas me gusta agregar mariscos enlatados, choritos o un mix. Por ejemplo una ensalada de lechuga/espinaca con palta y un tarro de choritos queda muuuuuuuuy buena
    Saludos!

  7. Las ensaladas que mas se hacen en mi casa y las que mas me gustan son, la de coliflor con palta en cubos y cilantro picado fino, aderezada con harto limon y la de arvejas con zanahoria y cilantro . También la de choclo con albahaca , la de pepino con orégano. y porque no nombrar tambien la ensalada de porotos con cebolla y cilantro…

    Probando y probando se van formando las combinaciones, gracias por las buenas ideas!

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