El menú semanal: ideas para un mes

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por Pilar Hernández

Si hay algo terrible es la pregunta que se repite día tras día en nuestras vidas: ¿qué hago de almuerzo/comida? Que sea fácil, rápido, no muy caro, novedoso, que le guste a todos en la casa y que sea nutritivo… algo más? Sí, que se vea lindo como de revista.

A mí me encanta cocinar, pero aún así a veces no sé que hacer día tras día. Lo que hago desde hace algún tiempo es los domingos o lunes en la tarde dedicarlos a preparar la base de todas las cenas de la semana. Me gusta centrarme en el acompañamiento más que en la proteína porque realmente esa es la manera que debiéramos comer, más verduras y granos que proteínas.

Funciona más o menos así:

Primer lunes del mes hago un paquete de fideos o dos dependiendo del tamaño de la familia, couscous o pepitas, en general uso fideos integrales. Y para la semana planeo:
Lunes: Ensalada de couscous o pepitas con mango o alguna proteína rápida (ver abajo), de pepitas con camarones
Martes: Fideos con atún y ensalada de pepinos, tallarines con salsa y queso al horno y ensalada
Miércoles: Quesadillas, tacos o burritos
Jueves: Tortilla de fideos con ensalada de zanahoria rallada y pasas, alguna proteína si se desea
Viernes: Ensalada fría de fideos con camarones o pollo y crema de verduras (con lo que quede en el refrigerador), espárragos o zapallo
Otras recetas con fideos que pueden usar:
Fideos con repollo y paprika
Tallarines con limón

Segundo lunes del mes cocino una olla de papas picadas en cubos, dejarlas al dente:
Lunes: Puré con salchichas y ensalada de tomate o apio con manzanas, ensalada de papas con bistec
Martes: Causa rellena con atún y ensalada de lechuga y zanahoria rallada, papas rellenas con palta, croquetas de atún con papas cocidas
Miércoles: Quesadillas,tacos de pescado o burritos
Jueves: Pastel de papas o tortilla de papas o charquicán
Viernes: ñoquis de papa con salsa con carne, budín de zapallitos italianos con papas doradas
Otras recetas con papas:
Puré varias versiones

Tercer lunes del mes cocino una olla de porotos lentejas o garbanzos:
Lunes: Ensalada de porotos con cebolla y salchicha o pechugas de pollo a la plancha, ensalada de garbanzos con atún, garbanzos con queso de cabra, ensalada de lentejas, palta y naranja y proteína
Martes: Porotos con mazamorra o con riendas o crema de porotos con crutones, lentejas con arroz
Miércoles: Quesadillas, tacos o burritos
Jueves: Curry de lentejas o garbanzos, harira de lenteja (sopa exótica)
Viernes: Hamburguesas de porotos o portobello, falafels
Otras recetas con porotos:
Porotos mexicanos, rancheros

Cuarto lunes del mes cocino una olla de quinoa, mote o arroz:
Lunes: Ensalada con mote, Tabouli de quinoa, quinoa y nueces y proteína
Martes: Papas con mote y champiñones rellenos o longaniza, Handi Paneer, Tomaticán con arroz o Paella rápida
Miércoles: Tacos, burritos o quesadillas
Jueves: Espinacas a la crema o estilo hindú (Palak-paneer), guiso de zapallitos, zapallitos italianos salteados, o un curry con arroz
Viernes: Pimentones o cebollas rellenas, zapallitos rellenos

Otras ideas con arroz, quinoa, mote:
Arroz chaufan
Arroz con porotos negros
Risotto fácil
Chiles en nogada
Curry verde (thai) servir con arroz o quinoa
Ají de gallina

Datos prácticos:
-Partan los lunes con ensalada, después de los excesos o el relajo del fin de semana tiene más salida ese día que después.
-El día comodín de las quesadillas, tacos o burritos dejen que cada uno se haga el suyo propio a su gusto.
-Si no saben qué hacer con lo que tienen, la respuesta es tortilla.
-Tengan por lo menos un día vegetariano, hace bien y desarrolla la creatividad culinaria.
-Incorporen los platos favoritos de cada miembro de la familia al menos 1 vez al mes.
-Tengan proteínas que se cocinen rápido: camarones, pechugas de pollo, bistecs, champiñones portobello, y si realmente no tienen tiempo el rollito de salmón ahumado o jamón o el atún de tarro salvan el día. También hago mucho el pescado a la sartén y el salmón al horno.
-Dejen el pollo a la cacerola y la plateada para el fin de semana.
-Lunes a viernes de postre: fruta de la estación.

34 COMENTARIOS

  1. No entendí la idea, igual a mí las papas cocidas se me echan a perder súper rápido. Las preparas el lunes y las comes toda la semana? Cómo lo haces para que no se pongan feas? además me parece un poco monotemático comer lo mismo todos los días, aunque sea en distintas preparaciones. Pero en principio me tincan tus ideas de almuerzo.

  2. Pero las papas cocidas fermentan altiro! no duran 5 días en el refri… Igual que los otros acompañamientos, fideos, couscous, etc, al 5 día ya están pasaditos…

  3. me gustaron mucho las recetas pero las haría separadas en distintas semanas o a lo mejor fideos dos dias de la semana pero no seguidos… esta todo muy rico igual!

  4. Buenas combinaciones de recetas, pero concuerdo con lo que alguien dijo más arriba de variar en la semana… comer tallarines o papas dos veces al día los cinco días de la semana es un poco fome y poco fresco. Además, y esto es maña personal, no me gustan los tallarines recalentados… y como son rápidos de hacer, no es tan tremendo hacer una vez al día, o cada dos..

  5. Está buena la idea. me pregunto si uno no se aburrirá de comer toda la semana la misma base de alimento. Pero la idea es genial, es un respiro no tener que preocuparse todos los días de qué comer.

  6. En el post decia “variado”… Que tiene de variado comer tallarines o papas o arroz los 5 dias de la semana??
    Yo funciono con 1 dia pollo, 1 carne, 1 pescado, 1 vegetariano, 1 legumbres, y los acompañamientos tb varían, y siempre un guiso de verduras entre medio, sino que fome!!

  7. Yo no podría comer toda la semana una misma cosa, y como soy cagá, y cocino solo para mí (ya que mi hijo tiene dieta especial y marido come en la pega) trato de variar.

    Por ejemplo

    Lunes: Zapallos italianos rellenos / ensalada
    Martes: Lentejas / Ensalada
    Miércoles: Ensalada césar con pollo o Salpicón de lechuga con bistec, huevo duro, tomate, zanahoria o choclo.
    Jueves: tortilla de espinaca / ensalada
    Viernes: Tomate relleno o palta reina, con ensalada.
    Sábado: Libre (generalmente comemos a deshora y lo que haya)
    Domingo: Pescado a la plancha con verduras salteadas.

    Si te das cuenta, en toda la semana no como ni arroz, ni fideos, ni papas (salvo el día libre si tengo ganas) y no es tan fome el ejemplo de nmenú. Así he bajado 7 kilos en dos meses sin sacrificarme tanto jaja.

      • qué rico! igual yo estoy a pseudo dieta, Pero si no lo estás puedes agregar una papa a la ensalada, o arroz a la tortilla, incluso fideos al salpicón, e incluir carbonadas, o charquicán 😀

        • chiquillas no saquen los carbohidratos de sus dietas!

          comanlo en el almuerzo eso si no mas y con hartos vegetales. el cuerpo necesita tambien los carbos y les ayuda a estar mas satisfechas durante el dia

          • Las verduras aportan carbo, además si en la mañana comes pan integral y fruta, a media tarde unas galletas o medio pan, y repites la comida en la noche es suficiente si estás a dieta.

      • con pechuga de pollo, cebollín, zanahoria rallada y ciboulette, o si come carne con pino tártaro (4% de grasa), o molida de posta desgrasada pero en carnicería

  8. una vez leí que las comidas se pueden congelar hasta por dos meses,pero no es mi opción, para nada,prefiero la comida fresca o de un día para otro,pero congelar y comer toda la semana lo mismo no es lo mio.

  9. Yo cocino un trozo grande de carne y lo divido en porciones, para un salpicon, tallarines, carbonada, o tallarines, luego lo pongo en el congelador.
    En la mañana saco del congelador la carne que ocupo y en la tarde lo cocino, todo fresco y rapido.

  10. Mmmh a mi tbn al principio me pareció aburrido, pero creo que nos estamos enfocando mal. Si se fijan los platos tienen 3, 4 o hasta 5 cosas cada uno. Entonces no es como comer una ración entera de fideos todos los días, sino un poquitín de cada cosa y como lo único que se repite es el fideo (x ejemplo), y todo lo demás varia y aporta diferentes sabores (y nutrientes) pues no te aburres. Eso creo yo, igual me gustaría probarlo!

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